Фитнес-клуб на Щелковском шоссе - GoldLotos

Корзина: Товаров (0) на сумму 0.00 RUB
Наименование Количество Стоимость Изображение Краткое описание товара X
Итоговая сумма:   0.00 RUB
Вернуться в магазин     В корзину     Оформить заказ

+7 (495) 730-78-08

Москва, Монтажная 2а

м.Щелковская и м.Бульвар Рокосовского

Эффективные и простые упражнения для ягодиц и ног

1. Ходьба на ягодицахhodba

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя.

Сядь удобно на пол, вытяни ноги и начинай медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад.

Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания.  

2. Приседания

Приседания — самое лучшее упражнение для ягодиц и бедер. Приседания очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и ягодиц.

Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания.

Широко расставь ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад.prised

Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.

Спину держи максимально прямо. Следи за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног.

Во время приседания вес должен быть на пятках, поэтому не отрывай их от пола. Вставая, напрягай ягодицы. Для повышения эффективности выполняй приседания как можно более медленно.

3. Полумостикpolymost

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы).

Ляг на спину, ноги согни и поставь ступни на пол. Положи руки вдоль тела или под голову. Поднимай таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращайся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.

Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы.

Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

4. Махи ногой назад, стоя на коленях и руках

maxiИсходное положение: встань на колени, обопрись прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держи все время прямо.

Одну ногу согни в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Подними согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опусти обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. При выполнении упражнения прямой ногой, разрабатываются не только седалищно-подколенные мышцы, но и большая ягодичная мышца. При согнутой ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.

5. Махи ногами назад

Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы.maxistoya

Встань лицом к стулу и обопрись об него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведи правую ногу вверх и назад, старайся при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняй и не поворачивай. Опусти ногу в исходное положение.

Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя это упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.

6. Махи ногами в сторону

vstoronyОдно из самых действенных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только сами ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Встань прямо, повернись боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стена. Левой рукой обопрись об опору, правую ногу держи прямо и поднимай четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибай и старайся не наклонять корпус.

Подними ногу до такого уровня, до которого сможешь, опусти ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайся поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

Если выполнять упражнение медленно, добьешься еще и похудения бедер.

7. Махи ногами впередvpered

Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена.

Одной рукой обопрись о стул, поднимай ногу вперед и держи её максимально прямой.

Повтори по 15 раз каждой ногой.

 

 

 

Автор Гладкова Александра, фитнес-тренер, хореограф-постановщик